Uusi vuosi tuo monen elämään liikunnan. Jumppaharrastus ei kuitenkaan vaadi kuntosalijäsenyyttä tai uusia lenkkitossuja. Tehokkaan kotijumpan voi tehdä kotona ilman erityisiä välineitä. Hyvinvointi- ja voimavalmentaja Maikki Marjaniemen jakamilla vinkeillä sinäkin voit kuntoilla kotona. Kaikkia liikkeitä voi tehdä kolme 10–15 toiston kierrosta.

Seinäpunnerrus on helppo ja tehokas lihaskuntoliike. Etsi seinätila, jossa mahdut punnertamaan. Aseta kädet hartioiden levyisesti tai hieman leveämmin seinää vasten, jännitä keskivartalo paikoilleen ja lähde koukistamaan kyynärpäitä niin, että muu vartalo kulkee tiukkana lankkuna kohti seinää. Huolehdi, että kätesi ovat pääsi alapuolella. Kun lähestyt seinää, työnnä käsillä reippaasti kyynärpäät suoriksi. Kun päädyt takaisin lähtöasentoon, voit aloittaa alusta.

Penkkikyykky onnistuu esimerkiksi keittiön tuolin avulla. Asetu muutaman sentin päähän tuolista niin, että jalkasi ovat hieman lantiota leveämmässä haara-asennossa ja varpaasi osoittavat hieman ulospäin. Aktivoi keskivartaloa, tuo kädet eteen ja lähde hitaasti koukistamaan polviasi niin, että pakarat koskettavat penkkiä. Purista sitten pakaroitasi ja nouse rauhallisesti takaisin ylös. Kiinnitä erityistä huomiota siihen, että polvesi liikkuvat samaan suuntaan varpaiden kanssa.

Vatsalihasliikkeellä huolehdit keskivartalostasi. Asetu selinmakuulle tasaiselle alustalle ja laita jalat koukkuun lattiaa vasten. Aktivoi seuraavaksi vatsaasi vetämällä napaa hieman sisään ja ylöspäin. Lähde nostamaan jalkoja vuorotellen niin, että jalkaterä nousee lattiasta muutaman sentin. Kiinnitä erityistä huomiota siihen, että liike lähtee vatsasta. Jos liike tuntuu helpolta, voit kokeilla haastavampaa vatsalihasliikettä. Makaa edelleen selälläsi, mutta nosta jalat koukussa lantiosi yläpuolelle. Lähde sieltä viemään jalkoja vuorotellen hallitusti kohti lattiaa. Kiinnitä tällöin erityistä huomiota siihen, että selkäsi lähde liikkeen mukana notkistumaan. Lihaskuntotreeni kannattaa tehdä mieluusti useamman kerran viikossa.

Tilda Karus