Kesällä ruokailurytmi saattaa muuttua, etenkin lomaillessa. Helteellä raskaat ja kuumat ateriat eivät aina houkuttele, mutta keho tarvitsee silti energiaa, proteiinia, kuitua ja muita tärkeitä ravintoaineita. Ravitsevan aterian voi rakentaa helposti myös leivän ympärille.

Kuumana kesäpäivänä aterian ei tarvitse olla monimutkainen. Täysjyväleipä toimii erinomaisena pohjana, jonka ympärille voi koota raikkaan ja ravitsevan kokonaisuuden. Täysjyväleipä tuo ateriaan kuitua ja proteiinia, jotka pitävät nälkää loitolla.

Kesällä kannattaa hyödyntää sesongin vihanneksia ja kasviksia: uusia perunoita, kurkkua, tomaattia, salaattia, retiisiä, herneitä ja yrttejä. Esimerkiksi ruisleivän päälle voi lisätä raejuustoa tai kalaa sekä runsaasti viipaloitua kurkkua ja tomaattia. Vierelle sopii suuri salaatti, johon tulee kesän kasviksia, herneitä ja tuoreita yrttejä.

Yksinkertaisimmillaan kesäinen ateria syntyy muutamasta täysjyväleivästä, proteiinilisästä (esimerkiksi kananmunasta, kalasta tai raejuustosta) ja runsaasta määrästä tuoreita vihanneksia. Näin saat helposti aterian, joka on kevyt, viilentävä ja samalla ravitseva.

Päivän kuitusaalis tulisi olla vähintään 25–35 grammaa ravitsemussuositusten mukaan. Kuitu pitää vatsan toiminnassa, vaikka ruokarytmi ei lomalla pysyisikään niin tasaisena kuin arkena. Yksi täysjyväleipäviipale sisältää tyypillisesti noin 2–5 grammaa kuitua.

30 gramman leipäviipaleessa on kuitua keskimäärin vaaleassa leivässä noin yksi gramma, täysjyvävehnäleivässä lähes kolme grammaa ja kuitupitoisessa täysjyväruisleivässä jopa 4,7 grammaa.

Vastoin yleistä luuloa, leipä sisältää myös proteiinia. Se on kasviruokavaliota noudattavalle itse asiassa tärkeä proteiinin lähde. Täysjyväleipäviipaleesta saa noin 3–6 grammaa proteiinia, riippuen leivän tyypistä, koosta ja viljalajista.

Tavallinen täysjyvävehnäleipä sisältää noin 3–4 grammaa proteiinia, täysjyväruisleipä noin 2,5–4 grammaa ja proteiinilla täydennetyt tai siemenpitoiset leivät jopa 5–8 grammaa.

Aamuset-kaupunkimedia (AKM)