Ulkokuntosalilla voi treenata helposti oman kunnon mukaan

Anita Kujanen vinkkaa, että hybriditreenin voi skaalata itselle sopivaksi, koska vauhtia ja toistomääriä tehdään oman kunnon mukaan. Kuva: Eeva Mäkinen

9:00 Aamuset

Personal trainer ja Hyrox-ohjaaja Anita Kujanen innostaa kaikkia kuntoilemaan kesällä ulkona.

– Kesällä on ihanaa treenata auringossa ja raittiissa ilmassa, kun luonto on kauneimmillaan. Monella on kesällä rennommat aikataulut, eikä tarvitse treenata arjen kiireen keskellä.

Turun seudulle on rakennettu uusia ulkokuntosaleja ja vanhoja on kunnostettu. Ulkokuntosalilla voi tehdä monipuolisen treenin, ja sinne on helppo mennä. Laitteiden painomääriä voi säätää itselle sopivaksi, ja treenin joukkoon voi tehdä liikkeitä oman kehon painolla.

Kujanen kertoo, että ulkokuntosali sopii hyvin hybridiharjoitteluun, jossa vuorotellaan kestävyys- ja lihaskunto-osioita.

– Hybriditreeni sopii kaikille, koska treenin voi tehdä oman kunnon ja omien tavoitteiden mukaan. Hybriditreenillä on helppo aloittaa oman kunnon kohottaminen. Moni on sanonut, että hybriditreeni koukuttaa, koska siinä huomaa äkkiä oman kunnon nousun.

Ulkokuntosalilla treenit kannattaa aloittaa alkulämmittelyllä.

– Alkulämmittelyssä valmistetaan kroppaa treeniin. Alkulämmittelyksi sopii reipas kävely tai kevyt hölkkä. Lisäksi kannattaa tehdä dynaamisia kehon avauksia, kuten vartalon kiertoja, nilkkojen ja lonkkien pyörittelyä. Alkulämmittely on tärkeää, koska se ehkäisee loukkaantumista.

Treenin voi tehdä kuntosalilaitteilla tai oman kehon painolla. Hybridiharjoittelusta saa helposti monipuolista.

– Ulkokuntosalilaitteissa on usein mahdollisuus säätää vastuksen painoa, ja siten tehdä treenistä omalle kunnolle sopivan. Omat kahvakuulat tai käsipainot voi ottaa osaksi treeniä. Hybriditreenin voi skaalata itselle sopivaksi, koska vauhtia ja toistomääriä tehdään oman kunnon mukaan.

Ulkokuntosalit on monesti rakennettu urheilukenttien tai pururatojen yhteyteen.

– Treeniin kuuluvan juoksun voi korvata reippaalla kävelyllä. Juoksun määrän voi itse valita 200 metrin ja kilometrin väliltä.

Kujanen kehottaa kaikkia treenaamaan core-alueen lihaksia, koska ne ovat avain vartalonhallintaan. Core-alueeseen kuuluvat vatsan-, selän- ja lantion tukilihakset.

Kujanen kertoo, että kaiken treenaamisen perusta on säännöllisyys.

– Hybriditreeni on loistava vaihtoehto kesälle, koska sitä voi tehdä, vaikka mökillä ilman välineitä. Ei ole tekosyitä jättää treeniä tekemättä.

Hybriditreeni sopii kaikille, jotka haluavat kokeilla Hyroxia tai ovat jo treenanneet sitä.

Anita Kujasen hybriditreeni

Treenissä on kymmenen osiota. Jokaisen osion välissä voi pitää 40 s – 1 min tauon. Treeniosiot tehdään 2–4 kertaa.

1. Juoksu / reipas kävely 200 m –1 km

2. Askelkyykkyjä (omalla painolla / ulkokuntosalilaitteella) 10–20 kertaa/ jalka

3. uoksu / reipas kävely

4. Burbee (paikalla tai etenevä) 8–15 kertaa

5. Juoksu / reipas kävely

6. Punnerrus (maassa / seinää tai ulkokuntosalilaitetta vasten) 10 kertaa

7. Juoksu / reipas kävely